Comer muito nem sempre quer dizer comer bem!!!

 Comer bem não significa comer muito! Comer bem significa comer de forma inteligente e saudável para ter uma alimentação balanceada onde não faltem os elementos nescessários para a manutenção da saúde. Por isso, a nossa alimentação diária deve ser feita a partir de uma grande variedade de alimentos, pois cada alimento tem o seu nível de proteínas, carboidratos, vitaminas, minerais... tudo para manter o nosso corpo saudável e pronto para encarar a correria do dia a dia.

Para facilitar a sua escolha, existem diretrizes, como a Roda dos Alimentos, que têm como principal objetivo, educar o grande público e ajudá-lo a seguir uma prática nutricional saudável.

Nesta roda, os alimentos encontram-se divididos em cinco grupos, cada um formado por alimentos de constituição semelhante.

veja a seguir:

Grupo I - 15% - Leite e Derivados Proteicos.

    O Grupo do leite e seus derivados é um grupo fundamental durante toda a fase de crescimento. São excelentes fontes de proteínas, vitaminas e cálcio. Mas não se esqueça que os lacticínios são fontes de gordura saturada!

Quais alimentos estão incluídos no grupo do leite e derivados???

Todos os produtos lácteos e alimentos à base de leite são considerados como parte deste grupo alimentar. Os alimentos feitos de leite que retêm o conteúdo de cálcio fazem parte do grupo, enquanto os alimentos feitos de leite com pouco a nenhum cálcio, como creme de leite e manteiga, não são considerados como parte deste grupo.A maior parte dos alimentos deste grupo deve, preferencialmente, ser de baixo teor ou isento de gordura.Algumas escolhas comuns a este grupo de alimentos são:

 

 

Leite; Leite (integral, desnatado e semi desnatado); Leite com achocolatado; Leite sem lactose ou com teor reduzido de lactose; Nescau prontinho light; Queijo tipo Mussarela; Cream Cheese; Ricota...

Tem também as Sobremesas com base em leite, como o Pudim pronto; Sorvete à base de leite, Sobremesa láctea, Frozen yogurt, Queijos variados, Requeijão, Cotage, Cream cheese, Ricota, Iogurtes em geral como o Iogurte com suco de frutas, Iogurtes com polpa de frutas, Iogurtes naturais e outros...

 

 

   

Quantos alimentos do grupo do leite são nescessários diáriamente???

 

 

A quantidade de alimentos do grupo dos laticínios que precisamos comer diariamente depende da idade e sexo e nível de atividade física. As necessidades diárias de cálcio e energia podem variar com estes fatores e também com o estágio de vida – crianças, idosos, mulheres grávidas, lactantes e na menopausa tem a necessidade aumentada além desses fatores.

Grupo II - 10% - Carne, Peixe, Ovos e

 Mariscos.

Além de serem ricos em proteínas, os alimentos deste grupo são bons fornecedores de vitaminas, ferro, iodo e selénio. Não se esqueça, que as gorduras saturadas presentes principalmente na carne e na gema do ovo, podem provocar um aumento dos níveis de colesterol no sangue.

 

Estes alimentos são importantes na alimentação diária porque são fonte de proteínas de alto valor biológico, ferro, zinco e outros minerais e várias vitaminas nomeadamente a B12. Em relação aos teores de gordura neste grupo existem alimentos muito diferentes.
As carnes, sobretudo as vermelhas e alguns derivados contêm teores elevados de gordura sobretudo saturada.
Os peixes duma forma geral são menos gordos do que a carne mas mesmo os peixes gordos são fornecedores de ácidos gordos ómega3, muito importantes para a saúde cardiovascular.

 

Os alimentos deste grupo são importantes para o equilíbrio alimentar mas devem ser consumidos em pequenas quantidades e diversificando entre os vários alimentos. As quantidades recomendadas são pequenas, entre 1,5 a 4,5 porções por dia.

A carne, peixe e ovos, entram na alimentação diária em quantidades muito superiores ao desejável. Sobretudo a carne é uma fonte de gordura saturada e de colesterol que devemos ter em consideração. É aconselhável consumir mais vezes peixe e carnes brancas e reduzir as quantidades de forma gradual, até ao desejável. Os adultos, independentemente do nível de actividade física devem consumir diariamente entre 1,5 e 4,5 porções de alimentos deste grupo. Todos os adultos com diabetes, com níveis de colesterol aumentado, com ureia ou ácido úrico, não devem ultrapassar as quantidades recomendadas.

 

 

 

 

 

Grupo III - 5% - Gorduras e Óleos Alimentares.

São fornecedores de energia, e ricos em vitaminas A, D e E. As gorduras ricas em polinsaturados fornecem os ácidos gordos essenciais. Prefira os óleos vegetais e os cremes vegetais para barrar.

A gordura e o óleo apresentam-se de muitas formas.Uma vez como creme em cima de sobremesa, outras vezes em molhos muito saborosos. O ser humano necessita de gordura. Pertence as substâncias nutritivas de bases essenciais para o ser humano. A estes percursores da vida contam além disso  preoteínas, hidrato de carbono e vitaminas. Mas apenas em medida moderada mostram-se de sua boa parte. Absolutamente sem gordura também não funciona. O organismo humano não produz ácidos gordos insaturados. Estes tem de ser absorvidos pela alimentação. Uma falta desses ácidos gordos pode surgir anomalias relativas à saúde. As vitaminas liposolúveis A, D, E e K, por exemplo não podem ser utilizadas sem gordura. Com 7 a 10 gramas, a necessidade do dia de um adulto em ácidos gordos está coberta. Ao grupo mais importante dos ácidos gordos pertencem o ácido linoleico. Encontra-se apenas em quantidades pequenas em gorduras animais.

 

Grupo IV - 30% - Cereais e Derivados, Leguminosas Secas.

Numa alimentação equilibrada, são os principais fornecedores de energia. São ricos em vitaminas do complexo B, ferro e fibras. Os cereais pouco refinados e as leguminosas, melhoram as funções intestinais.

            Ainda que a importância deste grupo seja indiscutível, o seu consumo diminuiu consideravelmente desde o século passado, devido a um preconceito que se gerou em torno destes alimentos. Contrariamente ao que se possa pensar, estes alimentos devem fazer parte de uma alimentação equilibrada, podendo contribuir para o emagrecimento.

 

Os cereais e derivados e os tubérculos ricos em amido devem representar cerca de 28% da nossa alimentação diária e são excelentes fornecedores de hidratos de carbono complexos, fibras, minerais e vitaminas. Este grupo inclui os cereais (milho, arroz, trigo, centeio, cevada, …) e seus derivados (pão, tostas, flocos de cereais, massa) e tubérculos ricos em amido (batata, batata-doce, tapioca,…).
As leguminosas (ex.: feijão, grão, ervilhas, favas, lentilhas,…) fornecem quantidades apreciáveis de amido e são uma fonte modesta de gorduras (principalmente insaturadas), além de serem excelentes fornecedores de vitaminas do complexo B, minerais e fibras. As leguminosas caracterizam-se também pela sua riqueza em proteínas. Este grupo deve representar 4% da sua alimentação diária, ou seja, devem ser consumidos regularmente em quantidade moderada.

Hidratos de carbono complexos, proteínas e fibras
- Esta grande família de alimentos fornece uma boa quantidade de hidratos de carbono complexos, cujo peso na nossa alimentação deve ser reforçado;
- São fornecedores de proteínas, sendo possível obter um valor nutricional semelhante ao das proteínas animais, através da combinação de proteínas de diferentes origens (ex.: cereais e leguminosas); 
- Estes alimentos fornecem ainda vitaminas (principalmente do grupo B), minerais (essencialmente magnésio) e fibras com um papel importante no trânsito intestinal.

O índice glicémico: um conceito recente para os classificar
Os alimentos que fornecem glícidos ou hidratos de carbono podem ser classificados segundo o seu índice glicémico (IG). O IG (compreendido entre 0 e 100) traduz a velocidade de assimilação dos glícidos pelo organismo. Deste modo, quanto mais baixo for o IG, mais lenta será a absorção pelo organismo e vice-versa. Geralmente são aconselhados alimentos com um IG baixo, pois estes são mais vantajosos tanto a nível do aproveitamento de energia pelo nosso organismo (fornecem energia de longa duração), como a nível da nossa saúde.

Os nossos conselhos
Para disponibilizar ao organismo toda a energia de que necessita, pode (e deve) incluir um alimento deste grupo em todas as refeições, como por exemplo, pão, tostas, bolachas, arroz, massa, batatas, etc.

 

 

 

Grupo V - 40% - Produtos Hortícolas e frutos.

Os alimentos deste grupo devem estar presentes, em grande quantidade, na nossa alimentação diária. São ricos em vitaminas, minerais e fibras; pobres em calorias e gorduras. Se está a controlar o peso, estes alimentos podem dar uma contribuição importante.

Os grupos dos frutos e dos hortícolas são os mais coloridos da Roda dos Alimentos e melhor do que isso é que a cada cor estão associadas vitaminas e minerais específicos para o combate a doenças específicas.

Temos os Vermelhos como a Acerola, Maça Vermelha, Morango, Cereja, Framboesa, Melancia, Romã, Tomate, Pimento Vermelho e Rabanete que são ricos em antocianina (um fitoquímico) e em licopeno e ajudam a melhorar a saúde cardiovascular e a diminuir o risco de cancro.

Temos os Roxos como a ameixa, Amora, Figo, Maracujá, Mirtilo, Uva Passa, Uva Preta, Beringela, Beterraba e Couve Roxa que são ricos em antioxidantes e fitoquímicos e ajudam a combater o envelhecimento, a diminuir o risco de cancro e a melhorar a memória.

Temos os Cor de Laranja como o Ananás, Tangerina, Manga, Dióspiro, Laranja, Toranja, Tangera, Limão, Pessego, Cenoura, Abóbora e Pimento Amarelo que são ricos em beta-caroteno - ou pró-vitamina A, vitamina C e ácido fólico e a judam a ter uma boa visão, além de ajudar a ter uma pele bonita e a uma correcta cicatrização.

Temos os Brancos como o Melão, Pêra, Banana, Alho, Alho Francês, Cebola, Couve-flor, Repolho, Rebentos de Soja, Nabo e Gengibre que São ricos em fitoquímicos e potássio e ajudam a regular os níveis de colesterol e a diminuir o risco de cancro.

Temos os Verdes como Kiwi, Maçã Verde, Uvas Verdes, Aipo, Courgette, Alface, Couve Portuguesa, Couve Galega, Couve de Bruxelas, Espargos, Espinafres, Pepino e Acelgas que são ricos em fitoquímicos, potássio, vitamina C, vitamina K e ácido fólico e ajudam a manter uma pele saudável e a combater as agressões do organismo e a formar ossos e dentes mais fortes.